طرق إنقاص الوزن

 

من المهم المحافظة على وزن صحي ومؤشر كتلة جسم (BMI) أقل من 25 لتحسين صحة الشخص الآن وفي المستقبل، وللتقليل من المخاطر والأمراض المرافقة للسمنة كأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية ومرض السكري النوع الثاني.

ولكن لسوء الحظ ينتهي الأمر بالكثير من الأشخاص الذين يفقدون الوزن الزائد باستعادته مرة أخرى، ولذلك هناك العديد من الطرق والنصائح التي يجب اتباعها لفقدان الوزن والحفاظ عليه ومنع استعادته بمرور الوقت، وسنتحدث هنا عن هذه الطرق من اتباع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية إلى أخذ أدوية إنقاص الوزن في بعض الحالات حسب حالة المريض وتوصيات الطبيب المشرف.

افضل طريقة لانقاص الوزن | ما هو النظام الغذائي الموصى به؟

قد يساعد تناول الكثير من البروتين في إنقاص الوزن لأنّ البروتين يساعد في تقليل الشهية ويُعزز الإحساس بالامتلاء، ومن أهم مصادر البروتين الحليب والألبان والتي تحتوي أيضاً على الكالسيوم مما يساعد على الحفاظ على صحة العظام ومنع ترققها (هشاشة العظام) والتقليل من آلام الركبة والمفاصل.

يقوم البروتين بزيادة مستويات بعض الهرمونات في الجسم التي تثير الشعور بالشبع وهي مهمة لتنظيم الوزن، كما ثبت أنّ البروتين يقلل من مستويات الهرمونات التي تزيد الجوع، وعلاوة على ذلك يتطلب البروتين كمية كبيرة من الطاقة ليتحطم في الجسم لذلك قد يؤدي تناول البروتين بانتظام إلى زيادة عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها في اليوم.

كما أن شرب الكثير من السوائل وخاصةً الماء مفيد جداً للحفاظ على الوزن لعدّة أسباب، فإنّ الماء يعزز شعور الامتلاء والامتناع عن تناول المزيد من الطعام، بالإضافة إلى ذلك ثبت أنّ مياه الشرب تزيد قليلاً من عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها على مدار اليوم، 

وهنالك الكثير من الدراسات التي تربط بين تناول كمية عالية من الخضار والفواكه بنقصان الوزن لأنّها غنية بالألياف مما يزيد شعور الامتلاء (مثل السوائل) وقد يقلل هذا تلقائياً من عدد السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص في اليوم، لذلك ينصح بتناول وجبة أو وجبتين من الخضار والفواكه في اليوم.

طرق إنقاص الوزن باتباع لايف ستايل صحي رياضي

من المهم أيضاً تناول كميات أقل من الدهون المشبعة والسكر والملح ذلك لأن الدهون تزيد من مستويات الكالسيوم في الدم مما يرفع خطر الإصابة بأمراض القلب، ويزيد تناول الأطعمة والمشروبات الغنية بالسكريات من خطر الإصابة بالسمنة وتسوس الأسنان أيضاً، فيما يؤدي الملح إلى رفع ضغط الدم وزيادة خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب المختلفة.

قد يؤدي تناول الأطعمة ببطء دون تشتيت الانتباه ومضغ الطعام جيداً إلى التوقف عن الأكل عند الإحساس بالشبع، وفي حال تناول الشخص الطعام أثناء القيام بشيء يشتت الانتباه (كمشاهدة التلفاز) فقد يكون من الصعب التعرف على الامتلاء وقد ينتهي به الأمر إلى الإفراط بتناول الطعام وهذا ما يُعرف بالأكل اليقظ، فتشير العديد من الدراسات إلى أنّ الأكل اليقظ يساعد على إنقاص الوزن.

ما هو النظام الرياضي المتبع لإنقاص الوزن؟

من المهم القيام بنشاط بدني يومي معتدل الشدة لمدة 60-90 دقيقة في معظم أيام الأسبوع، وهذا لا يعني بالضرورة أن نقوم بالنشاط البدني مرة واحدة في اليوم فقد نقوم بممارسة الرياضة لحوالي 20-30 دقيقة ثلاث مرات باليوم وعلى سبيل المثال المشي السريع في الصبح أو في المساء، ومن المهم جداّ التحدث إلى الطبيب الذي يقوم بتحديد نوع الرياضة ومدتها حسب حاجة كل مريض وتحديد نظام معين يمكن أن يتحمله المريض ويتابع عليه دون ملل، لذلك من المهم أيضاً مراقبة الوزن بانتظام حتى يتمكن المريض وفقاً لذلك من تعديل النظام الغذائي وخطة التمارين الرياضية حسب الضرورة.

في حال عدم التمكن من اتباع هذا النظام الرياضي بشكل جيد يجب التعاون مع العائلة أو الأصدقاء أو التسجيل في مجموعة دعم خاصة لإنقاص الوزن، فقد يؤدي هذا إلى تحسين القدرة على المتابعة والتفكير بشكل إيجابي والمثابرة في طريق إنقاص الوزن وتحسين نوعية الحياة.

وبما أنّ انخفاض كتلة العضلات هو أحد الآثار الجانبية الشائعة لفقدان الوزن قد يساعد القيام ببعض أنواع التدريبات مثل رفع الأوزان على منع فقدان العضلات وبالتالي الحفاظ على عملية التمثيل الغذائي التي تتم بالعضلات مما يعني حرق المزيد من السعرات الحرارية.

الحفاظ على الوزن بالرياضة

ما هي طرق انقاص الوزن باستخدام الأدوية؟

أدوية إنقاص الوزن (أدوية الحمية) تُعطى فقط بوصفة طبية ويجب سؤال الطبيب حتماً قبل أخذها. قد تكون هذه الأدوية خياراً للمرضى فقط الذين يعانون من مشاكل صحية خطيرة مثل ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع الكولسترول في الدم ولا يمكنهم التحكم في وزنهم من خلال النظام الغذائي الصحي وممارسة الرياضة، ومن أشيع هذه الأدوية الأورليستات، لوركاسيرينن، الفينترمين، والكثير من الأدوية الأخرى التي يجب ألا تُعطى دون إشراف طبي.

بشكل عام يجب على معظم الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن في البداية اتباع طرق انقاص الوزن الزائد باستخدام النظام الغذائي الصحي والرياضة، أمّا استخدام حبوب الحمية فقط في الحالات الأكثر حدة عندما لا يكون فقدان الوزن ناجحاً وعند المريض مخاطر صحية مهمة مرتبطة بالسمنة، ولكن دائماً يجب اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة جنباً إلى جنب مع هذه الأدوية.

أكثر أسئلة انقاص الوزن شيوعاً

كيف أخسر 1 كيلو في غضون أسبوع؟

يكمن السر وراء خسارة الوزن في تحقيق معادلة  تحرق فيها سعرات حرارية أكثر من اكتسابها! ولخسارة كيلو غرام واحد ينبغي تحقيق فجوة في السعرات الحرارية بواقق 7700 سعرة حرارية، ممّا يعني خسارة 1000 سعرة حرارية في اليوم الواحد.

كيف أفقد 10 كيلو في الأسبوع؟

من بالغ الصعوبة خسارة 10 كيلو غرام في غضون أسبوع واحد فقط، أخذاً بعين الاعتبار عدد السعرات الحرارية اللازم حرقها في اليوم الواحد. 

عوضاً عن ذلك وأخذاً بعين الاعتبار حسابات السعرات الحرارية، فإنه بالإمكان خسارة 4.5 كيلو في أسبوع واحد شريطة أن يتحلّى المرء بإرادة صلبة ويلتزم بحمية غذائية صارمة وممارسة تمارين رياضية يومياً.

يأتي على رأس هذه النصائح تفادي الكاربوهايدرات قدر الإمكان وتناول الأطعمة الغنية بالبروتين عوضاً عن ذلك، ومن ثمّ تفادي الوجبات السريعة والأطعمة المعلبة وتناول الخضراوات والفواكة الطبيعية بكثرة. والاهم من كل ذلك، إجراء حساب تقدير للسعرات الحرارية المكتسبة عن كل وجبة وطعام قبل تناولها وبالتالي تفادي أي وجبة غنية بالدهون والكاربوهايدرات والنشويات.

المراجع: